امروزه همگي بر اين امر واقفيم که مصرف يک رژيم غذايي سالم و غني از غلات کامل، ميوه ها و سبزيجات مي تواند به حفظ لاغري و کاهش خطر بيماري قلبي کمک کند. ولي آيا مي دانيد که شمار رو به رشدي از تحقيقات نشان مي دهند که اين نوع رژيم غذايي همچنين در حفظ حافظه، ارتقاي هوشياري، پيش گيري از افسردگي و پيشگيري از آلزايمر و زوال مغز موثر است. در واقع ممکن است بتوانيم با کمک تغذيه مناسب، يک ذهن سالم و فعال را حتي تا دهه هاي 80 و 90 زندگي مان حفظ نماييم. لذا ما در اينجا 5 ماده غذايي دوستدار مغز که به حفظ هوشياري و توانايي ذهني شما کمک مي کنند را معرفي مي نماييم:

افزايش مصرف ويتامين E:
براي مدت زماني طولاني مردم بر اين باور بودند که يک فرم رايج از ويتامين E تحت عنوان آلفا-توکوفرول، از اهميت بيشتري برخوردار است، ولي نوع ديگر از ويتامين E تحت عنوان گاما توکوفرول نيز يقينا يک آنتي اکسيدان محافظت کننده براي اختلالات مغزي است.
وقتي که شما غذاهاي غني از ويتامين E شامل: بادام، سبزيجات برگ سبز، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، فندق و آردهاي تهيه شده از دانه هاي کامل و غيره را مصرف کنيد؛ هر دو مورد آلفا و گاما توکوفرول را دريافت مي کنيد. اگر شما بنا به دلايلي استفاده از مکمل هاي غذايي را انتخاب مي کنيد؛ به دنبال مکمل هاي ويتامين Eمخلوط( ترکيبي از توکوفرول ها باشيد) و دوز مصرفي تان نيز حداکثر بايد 400 IU در روز باشد.
عملکردهاي ويتامين E از لحاظ خواص آنتي اکسيداني آن مورد توجه است، و مغز نيز نسبت به راديکالهاي آزاد آسيب پذير است. برخي تحقيقات نشان مي دهند که ويتامين E مي تواند توسط کاهش اثرات تخريبي راديکالهاي آزاد، توسعه بيماري آلزايمر را به تاخير اندازد و يا از ايجاد آن پيشگيري نمايد.

ويتامينهاي ب براي شما مفيدند:

ويتامين هاي ب جهت کمک به تشکيل مواد شيميايي مغزي نظير دوپامين، اپي نفرين و سروتونين سهيم اند. در واقع هر کدام از ويتامينهاي گروه ب، نقش خاص خودش را در حفظ عملکرد مغزي و هوشياري ذهني بر عهده دارد؛ که کاربرد گسترده ويتامينهاي ب براي مغز انسان از اسيد فوليک شروع مي شود که در تشکيل اوليه مغز در اوايل زندگي موثر است.
ويتامينهاي ب از جنبه هاي مختلفي بر متابوليسم موثر هستند. چند عدد مطالعه جديد نيز نشانگر کاهش حافظه و بيماري آلزايمر در افراد مسن با سطوح ناکافي اسيد فوليک، ويتامين ب12 و ويتامين ب6 بوده اند. همچنين از طرف ديگر کاهش سطوح فولات با افزايش سطوح هموسيسئتين (شاخصي براي بيماري قلبي و سکته) همراه است.

ويتامين ب12:
ويتامين ب12 نقشهاي متعددي از جمله نقش در تشکيل ميلين براي مغز و سيستم عصبي را بر عهده دارد. ميلين در تشکيل ديواره يا غلاف در اطراف فيبرهاي عصبي (و به عنوان يک عايق براي فيبرهاي عصبي) کاربرد دارد. خاطر نشان مي کنيم که ويتامين ب12 اغلب در گوشتها( اعم از گوشت قرمز، ماهي و ماکيان) يافت مي شود و در نتيجه گياهخواران ممکن است دچار کمبود آن باشند. کمبود در ويتامين ب12 مي تواند منجر به : تخريب اعصاب، کاهش حافظه، افت روحيه و بي حوصلگي و کندي ذهن گردد.
برخي مواقع به موازات افزايش سن، افراد دچار اختلال در جذب ويتامين 12 مي گردند. برخي اوقات علايم کمبود ويتامين ب12 با بيماري آلزايمر اشتباه گرفته مي شود، در حاليکه در اين موارد ارائه مکمل ويتامين ب12 مي تواند در برطرف نمودن علايم، مفيد واقع گردد. دوز مورد نياز براي دريافت ويتامين ب12 متغير است و پزشک معالج مي تواند با بررسي وضعيت افراد آنها را در اين راستا راهنمايي نمايد. دوز مورد هدف از 3 تا 100 ميکروگرم در روز متغير است.

افزايش فولات:
اسيدفوليک يا فولات يکي از ويتامينهاي مفيد براي مغز است. دريافت مقادير کافي فولات مي تواند کمي هوشياري را افزايش داده و به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند. همچنين فولات به کاهش سطوح اسيد آمينه هموسيستئين که در تخريب سلولهاي مغزي موثر شناخته شده است، کمک مي نمايد. اندوخته فراواني از اين ويتامين در خوراکي هاي؛ لوبياها، سبزيجات برگ سبز، عدس و سريال غلات کامل يافت مي شود. هدف دريافت حدود 400 ميکروگرم فولات در روز است.

تحريک سروتونين با ويتامين ب6
ويتامين ب 6 در تبديل 5-هيدروکسي تريپتوفان به ماده سروتونين (ماده اي موثر بر روح و روان) کمک مي نمايد و همچنين به ساخت ماده دوپامين نيز کمک مي نمايد. اين دو ماده براي ارتقاي هوشياري و وضعيت روح و روان (يا خلق و خو) موثر مي باشند. اگر مکمل دريافت مي کنيد هدف از 3 تا 10 ميليگرم در روز متفاوت است. غذاهاي غني از ويتامين ب6 شامل: فلفل دلمه اي، قره قاط، برگ هاي شلغم، گل کلم، سير، ماهي تن، برگ هاي خردل و کلم، غلات غني شده يا سبوس دار و غيره مي باشند.

افزايش دريافت منيزيم
منيزيم يک ماده غذايي مهم براي مغز است چرا که از مغز در برابر نورو توکسين ها (موادي با اثرات تخريبي روي اعصاب) مجافظت مي کند. به همين سبب برخي جراحان آگاه، قبل و در طي جراحي به ويژه جراحي مغز به بيمارانشان منيزيم اضافي مي دهند. دوز مورد استفاده براي محافظت در مغز حدود 300 ميليگرم يک الي سه بار در روز است. مواد غذايي شامل مغزها، بدرها، سبزيجات برگ سبز و غلات کامل حاوي منيزيم اند و اغلب ديگر غذاها نيز حاوي منيزيم کم مي باشند. پخت غذا و فرآوري نمودن غذاهاي فرآوري شده موجب کاهش محتواي منيزيم آنها مي گردد.

افزايش دريافت ويتامين ث
ويتامين ث يکي از آنتي اکسيدانهاي مهم است که مي تواند قبل از اثرگذاري راديکال هاي آزاد بر مغز، از آنها ممانعت به عمل آورد. برخي از غذاهاي غني از ويتامين ث عبارتند از: بروکلي، بقولات، پرتقال، سيب زميني و توت فرنگي و همچنين اغلب ميوه ها حاوي ويتامين ث بالا مي باشند. اگر شما مکمل مصرف مي کنيد؛ هدف شما بايد دريافت 500 ميليگرم؛ يک يا دو مرتبه در روز باشد.
محققين دانشگاه Johns Hopkins دريافتند که در افرادي که ويتامين هاي C و E را مصرف مي کردند؛ احتمال تشخيص آلزايمر در شروع مطالعه 78% کمتر بود، و همچنين چهار سال بعد از شروع مطالعه نيز؛ احتمال پيشرفت بيماري در آنها 64% کمتر بود.